最近のメインストリームメディアでは
「〇〇歳の〇〇さんが筋トレをやってます。あなたの（やらない）言い訳は何？」
という記事をよく見かけます。
昨日(Dec. 29, 2018)のウォールストリートジャーナルにも
「彼女は７６歳で重量上げしています。あなたに言い訳できる余地はなくなりました」
という記事がジョージ・ワシントン大学運動栄養学科准教授のTodd Miller 博士の解説ととも掲載されていました。
僕は高齢になるほどダンベルを持たないといけない、といつも話していますが、Miller 博士も同様なことを筋力をstrengthとpowerに分けて解説していたのに興味を惹かれ、以下要約してみました。
ポーリン・ホーンさん
- ８年前に看護師の麻酔医を退職
- 3年前半月板損傷と両足膝関節炎に苦しむ
- ウエイトリフティング技術を学ぶことに夢中になる
- 「周りからは怪我するから危ないと注意されるが、背中を中心に筋肉を強化することが怪我から守ってくれる」
ホーンさんの食事
- 1日に2,000カロリー、タンパク質を100グラム
- 目覚めたらプロテインバー
- 朝遅くにオムレツ
- 日中に2〜3サービングのギリシャヨーグルト
- 夕方にプロテインバー
- 「一人暮らしなので料理をあまりしない」
- 鶏肉やマグロのなどたんぱく質を混ぜたサラダ
- 夜はダークチョコレート
- 外食する時は遠慮なくデザート
運動時の音楽
- iPodでEurythmics
- 運動にノレる音楽は大切
Todd Miller氏の解説
- 体重増加は、加齢において最善策の1つだが、実現している高齢者はほとんどいない。
- 「有酸素運動」は良いが、加齢に伴う「ウエイトトレーニング」の健康上の利点は非常に過小評価されている。
- 骨密度と筋肉量の改善は強度とパワーの増加につながり、それは転倒予防に役立つ。転倒した場合、骨密度が高いほど骨折を起こしにくい。
- 「Muscle Strength」は筋肉がどれだけの力を生み出すことができるかであるが、「Muscle Power」はその力を生み出すことができる速度。
- Exercise and Sport Sciences Reviewsに発表された研究によるとStrengthと比較して、Powerは加齢とともに早く低下すると結論づけられた。下肢筋力の改善は転倒リスクを減らす。
- 負荷が高いほど骨密度は増加する。
- マシントレーニングから始めることを提案。
- その後、フリーウェイトに移行して、１セット10回持ち上げることができる重量を見つける。
- 最初はパーソナルトレーナーと協力して適切なテクニックを学び、サポートしてくれるパートナーと一緒にトレーニングすることを提案。
- 「デッドリフト」のようなパワーリフティングがおすすめ。なぜなら、足首、膝および股関節の筋肉が複合的に使われるから。
- 「恐怖」は高齢者にとって最大の障害だが、一度ウェイトトレーニングを始めると自分の力に驚き励まされる。