〇〇歳の〇〇さんが筋トレをやってます。あなたの(やらない)言い訳は何?


最近のメインストリームメディアでは

「〇〇歳の〇〇さんが筋トレをやってます。あなたの(やらない)言い訳は何?」

という記事をよく見かけます。

昨日(Dec. 29, 2018)のウォールストリートジャーナルにも

「彼女は76歳で重量上げしています。あなたに言い訳できる余地はなくなりました」

という記事がジョージ・ワシントン大学運動栄養学科准教授のTodd Miller 博士の解説ととも掲載されていました。

僕は高齢になるほどダンベルを持たないといけない、といつも話していますが、Miller 博士も同様なことを筋力をstrengthとpowerに分けて解説していたのに興味を惹かれ、以下要約してみました。

 

20181230_powerlifting
ポーリン・ホーンさん

  • 8年前に看護師の麻酔医を退職
  • 3年前半月板損傷と両足膝関節炎に苦しむ
  • ウエイトリフティング技術を学ぶことに夢中になる
  • 「周りからは怪我するから危ないと注意されるが、背中を中心に筋肉を強化することが怪我から守ってくれる」

ホーンさんの食事

  • 1日に2,000カロリー、タンパク質を100グラム
  • 目覚めたらプロテインバー
  • 朝遅くにオムレツ
  • 日中に2〜3サービングのギリシャヨーグルト
  • 夕方にプロテインバー
  • 「一人暮らしなので料理をあまりしない」
  • 鶏肉やマグロのなどたんぱく質を混ぜたサラダ
  • 夜はダークチョコレート
  • 外食する時は遠慮なくデザート

運動時の音楽

  • iPodでEurythmics
  • 運動にノレる音楽は大切

Todd Miller氏の解説

  • 体重増加は、加齢において最善策の1つだが、実現している高齢者はほとんどいない。
  • 「有酸素運動」は良いが、加齢に伴う「ウエイトトレーニング」の健康上の利点は非常に過小評価されている。
  • 骨密度と筋肉量の改善は強度とパワーの増加につながり、それは転倒予防に役立つ。転倒した場合、骨密度が高いほど骨折を起こしにくい。
  • 「Muscle Strength」は筋肉がどれだけの力を生み出すことができるかであるが、「Muscle Power」はその力を生み出すことができる速度。
  • Exercise and Sport Sciences Reviewsに発表された研究によるとStrengthと比較して、Powerは加齢とともに早く低下すると結論づけられた。下肢筋力の改善は転倒リスクを減らす。
  • 負荷が高いほど骨密度は増加する。
  • マシントレーニングから始めることを提案。
  • その後、フリーウェイトに移行して、1セット10回持ち上げることができる重量を見つける。
  • 最初はパーソナルトレーナーと協力して適切なテクニックを学び、サポートしてくれるパートナーと一緒にトレーニングすることを提案。
  • 「デッドリフト」のようなパワーリフティングがおすすめ。なぜなら、足首、膝および股関節の筋肉が複合的に使われるから。
  • 「恐怖」は高齢者にとって最大の障害だが、一度ウェイトトレーニングを始めると自分の力に驚き励まされる。

 

 

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